W kontakcie z samym sobą. "Wdzięczność to dość kontrowersyjny temat"

Marta Krupińska

W pandemii psychoterapie z gabinetów przeniosły się na Skype’a. Jak to wpłynęło na twoją pracę? Z jakimi problemami pacjenci lądowali u Ciebie na "wirtualnej kozetce"?

Własną praktykę otworzyłam na dwa-trzy tygodnie przed lockdownem. I to właśnie wiosną, a potem jesienią było największe natężenie pracy. To, co działo się na świecie, miało swoje odbicie w gabinecie. Większość moich pacjentów to młodzi dorośli, mają po 20-30 lat i są to osoby mocno zaangażowane, które przeżywają różne społeczne wydarzenia i zmiany. Pandemia wzbudziła w nich duże poczucie napięcia i lęku, nie tylko o własne zdrowie czy ewentualną utratę pracy, ale bardziej ogólnego, spowodowanego stanem świata i jego przyszłością. Te nastroje były też nasilone na jesieni, przy okazji protestów. Często nie chodziło nawet o sam strajk, tylko niezrozumienie i brak wsparcia ze strony członków rodziny, którzy mieli inne poglądy na jego temat. Podobny klimat konfliktu pokoleniowo-światopoglądowego panował przed świętami, również w związku z rodziną. Konfliktowa była wizja tego, jak kto chce spędzić święta, izolując się czy zapraszając bliskich, jakby nic się nie stało.

Mimo wszystko przetrwaliśmy ten czas, a w nowym roku trochę nadziei tchnęło w nas pojawienie się szczepionki.

Z tego, co obserwuję wśród swoich pacjentów i znajomych, to szczepionka jest powodem do dyskusji, ale nie pokłada się w niej jakieś wielkiej nadziei, biorąc pod uwagę chaos organizacyjny i ile to potrwa, zanim większości z nas uda się zaszczepić. Poza tym, nadzieja jest takim konstruktem bardzo płynnym, mało osadzonym w rzeczywistości, można nią żyć i nic z tego nie wynika. W terapii, gdy aktywizujemy osoby w kryzysie, skupiamy się na działaniu, szukaniu celu, sensu życia, a nie na marzeniach i nadziei. Sporo pacjentów skarżyło się na poczucie braku sprawczości i kontroli. I tu bardzo pomocne okazywały się aktywności, które dawały konkretny skutek.

Dużo osób zaangażowało się więc w pomoc w robieniu zakupów starszym osobom, pielęgnację roślin, brało zwierzęta ze schroniska. W internecie krążą memy, czy ludzie, którzy zaczęli piec chleby, nadal je pieką? Okazuje się, że część dalej to robi, bo przynosi to wymierne, widoczne efekty. Nastawiasz zakwas, on sobie fermentuje, pieczesz i masz chleb. Takie aktywności szczególnie sprawdzają się, gdy nasza praca nie przynosi efektów, wydaje się niestabilna. A praca i nauka zdalna dla wielu z nas są dziś dużym źródłem niepewności.

Nie dość, że nie widzimy się na żywo, to jeszcze na własnej skórze odczuwamy zawodność technologii i złośliwość rzeczy martwych, gdy komunikatory co chwila się zawieszają, kogoś nie widać, innego nie słychać… Koszmar.

Tak, a przy tym samo siedzenie przy komputerze tyle czasu jest bardzo męczące. Wiele osób nie pracowało przed komputerem, a teraz niemal każdy element pracy przeniósł się online. Sama tak mam. Kończę pracę, chcę się zająć rozrywką i co mi zostaje, Netflix? Wiele osób skarżyło się na przemęczenie ekranami, sporo z nich straciło też dostęp do terapii, bo nie każdy ma do tego warunki. Jak tu opowiadać terapeucie o problemach z partnerem, gdy ten siedzi za ścianą i wszystko słyszy. Ci bardziej zdeterminowani zdzwaniali się z samochodu, szli na spacer do lasu. Na początku byłam sceptyczna do tej zdalnej formy, ale część osób skorzystało na tym. Wcześniej zwlekały, a gdy odeszła konieczność dojazdów, postanowili spróbować.

Wspomniałaś, że w psychoterapii ważny jest plan działania, aktywizacja. Ale nie oszukujmy się, ciężko się zmotywować, gdy kolejny miesiąc siedzimy zamknięci w domach, brakuje nam kontaktu z bliskimi, przyjaciółmi, nie możemy iść do knajpy, a do tego za oknem szaro, buro i ponuro.

Zima jest szczególnie ciężkim okresem, bo mamy mało światła, brakuje nam słońca. Z perspektywy psychologii ewolucyjnej zima to również okres obniżonej aktywności, ponieważ możliwości pracy są mniejsze. My natomiast nakładamy na siebie obowiązki związane ze świętami i postanowienia noworoczne, przez co jesteśmy przemęczeni. Osoby w kryzysie łatwo mogą wpaść w pułapki negatywnego myślenia. Będą wyłapywać te czarne myśli, więc mogą łatwo dojść do konkluzji: to po co w ogóle żyć? W pracy z taką osobą staramy się podbudować aktywność i szukamy wartości, które pokażą, że jakiś sens, cel w tym życiu jednak jest. Wychodzimy od tego, na czym jej zależy, czy są to relacje, pieniądze, zdrowie. Już samo zdefiniowanie tych wartości potrafi wiele otworzyć i utrzymuje motywację.

Wiele osób wkręconych w samorozwój zachęca, aby wypisywać sobie codziennie, za co jesteśmy wdzięczni. Co o tym sądzisz?

Wdzięczność to dość kontrowersyjny temat, przy lawinie negatywnych myśli, taka propozycja brzmi jak banalizacja problemu. Oczywiście, w terapii stosuje się praktykę wdzięczności, ale najpierw trzeba wybadać wartości, zasoby, nakierować na to, co przyjemnego się wydarzyło w danym dniu, jakie przyjemne emocje poczułem. Bardziej przemawia do mnie koncept czułości. To nastawienie, żeby być czułym wobec siebie i naszych bliskich, co będzie nam dawało poczucie bezpieczeństwa, zaopiekowania, ale też samowspółczucie, nie nakładanie na siebie presji.

Najpierw się zachłysnęliśmy, że teraz wreszcie będzie czas, aby nadrobić całą listę ambitnych książek czy filmów, ale to nie zawsze wychodziło. Często kończyło się na scrollowaniu wiadomości czy oglądaniu głupot w internecie. Pytanie, jak się za to oceniamy, jeśli się za to karcimy nic dobrego to nie przyniesie, ale jeśli powiemy sobie że potrzebowaliśmy tego, aby choć na chwilę poprawić sobie humor, to jest OK. I tak mamy już dużą presję na sobie, aby dorównywać wyimaginowanej zachodniej klasie średniej. I tych myśli krytycznych też przybywa. Obserwuję ogromny problem z samooceną, głównie wśród kobiet, bo to z nimi w większości pracuję. To zaniżone poczucie wartości i dążenie do ideału za wszelką cenę jest szczególnie zgubne dla osób, które zostały same ze swoimi ambicjami i zerowymi możliwościami, wiele ich planów mogło się pokrzyżować.

Osobom z obniżonym nastrojem i samooceną na pewno nie pomaga też Instagram. My tu siedzimy zamknięci, a celebryci świetnie się bawią na egzotycznych wakacjach.

To rzeczywiście wywołuje dużo frustracji. Nie zawsze z zawiści, bardziej to jest złość, że oni nie szanują zasad, które przyjęliśmy. Do tego dochodzi poczucie niestabilności i niesprawiedliwości, bo przecież sporo ludzi zrezygnowało z dalekich podróży, izolują się, unikają kontaktu. W lockdownie wszyscy byliśmy zamknięci, ale okazało się, że inaczej być zamkniętym w kawalerce z trójką dzieci i mężem, a inaczej w willi z basenem. Głośna była wtopa aktorki Gal Gadot, która zaprosiła różne gwiazdy, by wspólnie zaśpiewać "Imagine". W tle widać było ich luksusowe wnętrza, rezydencje. Chociaż ich pozycja i środki pozwalały na podjęcie realnych działań, oni postanowili... zaśpiewać. To pokazuje stopień ich odrealnienia. Teoretycznie pandemia dotknęła nas po równo, pieniądze nie dawały możliwości, aby bardziej uchronić się przed zakażeniem lub gdy ktoś już zachorował, ale z drugiej strony pogłębiła nierówności społeczne.

Widziałam też badania, że ubiegłym roku w Polsce dwukrotnie wzrosła liczba zgonów, i to już po odjęciu zgonów "covidowych", z powodu niewydolności służby zdrowia. Dotyczyło to osób z chorobami przewlekłymi, pacjentów onkologicznych. Dla porównania w USA w stanie New Hampshire ta liczba była mniej więcej taka sama, a tam przecież nie ma publicznej służby zdrowia. Ludzie się karmią takimi historiami, co dodatkowo pogłębia frustrację, a niektórych skłania do tego, aby stąd wyjechać. W październiku przyjęłam trochę nowych osób i już wtedy mówili mi, że myślą o wyprowadzce z Polski. Dla niektórych to się stało jednym z celów terapii, do kiedy wszystko domknąć, dokąd się przenieść.

Ale nie każdy może i chce wyjechać, zwłaszcza teraz. Jak więc samemu robić sobie dobrze dla psychiki?

Przede wszystkim to, co kuleje, bo nie ma u nas ogólnej psychoedukacji, to dawanie sobie prawa, by gorzej się czuć. Obce jest nam przekonanie, że mam wtedy prawo odpocząć, a nawet wziąć zwolnienie lekarskie. Mało kto, nie kombinując, bierze L4 "na głowę", żeby zadbać o siebie. Prędzej weźmiemy urlop albo będziemy dalej się męczyć. A warto dać sobie czas na regenerację, zwłaszcza w tym zimowym okresie, gdy jest mało światła i ciało nie domaga. Potrzebna jest nam taka uważność na siebie, świadomość emocji i dawanie sobie prawa do nich. Jestem ze sobą w kontakcie, wiem, co czuję. Mam prawo czuć złość, smutek, jeśli nie widziałam się długo z bliskimi. Mam prawo czuć się przemęczona, jeśli nie byłam w tym roku na prawdziwych wakacjach. To bezpośrednio wpływa na regulację emocji, jeśli je zauważamy i jeszcze o nich mówimy, to automatycznie regulujemy te uczucia.

To samo się dzieje na psychoterapii. Warto dzielić się tymi emocjami z innymi, bo nieocenionym buforem przeciwko traumom i stresowi są właśnie więzi społeczne, to jak je pielęgnujemy. Krąg znajomych, bliskich nam osób daje poczucie bezpieczeństwa, co przekłada się na to, że możemy dłużej żyć. Pomaga świadomość, że jak zachoruję, to ktoś zrobi mi zakupy. Oczywiście, zdarzają się osoby, które z natury są samotnymi wyspami, mają jedną-dwie takie zaufane osoby. Jeśli komuś to wystarcza, w porządku. Ważna jest świadomość i interpretacja tych relacji, to, żeby iść w ich jakość, nie ilość.

Wszystko prawda, ale zdarza się, że gdy chcemy po prostu się wygadać, słyszymy od przyjaciół czy rodziny: nie przesadzaj, inni mają gorzej albo ktoś od razu próbuje nam radzić. Łatwo wtedy się zniechęcić i zamknąć się w sobie.

Gdy dostajemy taką unieważniającą reakcję, możemy zacząć tłumić te emocje, nie dawać po sobie poznać, że coś się dzieje. Ale cokolwiek stłumimy, to potem i tak wybuchnie, w postaci ataku płaczu, paniki czy wybuchu złości. W momencie gdy chcemy się wygadać, pomyślmy, czego oczekujemy od tej osoby. A jeśli zareaguje lekceważąco, powiedzmy, że chcemy się tylko podzielić tym, co czujemy i potrzebujemy wsparcia.

Co jeszcze będzie nam służyć w trudnych czasach, w nowej rzeczywistości?

Aktywność fizyczna. Słyszymy to do znudzenia, ale badania są niepodważalne. Działa ona na chemię w mózgu, wytwarzają się endorfiny, ale też rozładowuje się stres. Kiedyś towarzyszył ludziom w sytuacjach zagrożenia fizycznego, gdy trzeba było uciekać. Najlepiej więc wyładować go przez pracę mięśni. Jeśli ktoś bardzo nie lubi sportu, to może wykonywać trening relaksacyjny lub oddechowy, polegający na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Podobnie z medytacją, skupieniem na oddechu.

Trochę się z tego naśmiewamy, ale to pomaga, nawet jeśli działa tu efekt placebo, bo według badań taka medytacja zaczyna przynosić efekty dopiero po długim czasie praktyki. Zresztą w psychoterapii poznawczo-behawioralnej również wykorzystuje się praktykę uważności. Warto jednak sprawdzić przeciwskazania, skonsultować się z terapeutą. Przy epizodach psychotycznych czy w ciężkiej depresji nie powinno się robić dłuższych, głębokich medytacji.

Bardzo ważny jest też sen, w okresie zimowym może być zaburzony, bo nie wychodzimy na dwór, a chodzi o dostanie się światła słonecznego do naszej siatkówki. To, jak śpimy, zależy nie tylko od higieny snu, ale i rytmu dobowego, tego, jak wygląda nasz dzień, czy wstajemy z łóżka zaraz po obudzeniu czy leżymy w nim, pracujemy, spędzamy w nim większość czasu. Mózg będzie wtedy kojarzyć łóżko z czuwaniem, rozrywką, aktywnością, a nie ze spaniem. A ono powinno służyć tylko do spania i seksu. Warto o tym pamiętać, bo sen ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie i samopoczucie, ale i na regulację emocji.