"Nasz mózg nie jest maszyną". Jak zadbać o higienę cyfrową?

Aleksandra Lewandowska

Wstajemy i sięgamy po telefon. Powiadomienia z pracy, wiadomości od znajomych, filmiki, newsy. Zanim zrobimy pierwszy łyk kawy, mamy już za sobą mały cyfrowy maraton. W międzyczasie, nawet nieświadomie, porównujemy swoje życie do innych, reagujemy na emocje wywołane treściami z sieci, i czujemy niepokój, gdy ekran choć na chwilę zgaśnie. Coraz częściej mówi się o detoksie cyfrowym, czyli świadomym odcięciu się od urządzeń. Ale czy naprawdę musimy rzucać telefon, żeby odzyskać spokój?

Dębska o kompleksach i nieistniejących kanonach piękna na Instagramie: "Mnie to przeraża"

Aleksandra Lewandowska, dziennikarka SO Magazynu: Zacznijmy od podstaw. Czy naprawdę potrzebujemy detoksu cyfrowego?

Joanna Nowak, psycholożka: Słowo detoks brzmi dziś bardzo modnie. Mamy detoksy cukrowe, informacyjne, emocjonalne. Ale jeśli mówimy o technologii, nie chodzi o całkowite odcięcie się od świata cyfrowego. To byłoby nierealne. My nie żyjemy już obok sieci - my w niej funkcjonujemy. Pracujemy, uczymy się, nawiązujemy relacje, organizujemy życie przez komunikatory i aplikacje. Telefon nie jest już tylko narzędziem. To przedłużenie naszej pamięci, tożsamości, nawet emocji.

Problem zaczyna się wtedy, gdy przestajemy być użytkownikami, a stajemy się użytkowani - przez powiadomienia, algorytmy, potrzebę bycia na bieżąco. Wtedy nie my korzystamy z technologii, tylko technologia z nas.

Czyli samo "odcięcie się" od telefonu na weekend niewiele da?

Może dać chwilową ulgę, ale to raczej plaster niż leczenie przyczyny. Detoks cyfrowy ma sens wtedy, gdy towarzyszy mu refleksja - dlaczego sięgam po telefon? Co chcę tam znaleźć? Dla wielu osób to nie jest kwestia uzależnienia od urządzenia, tylko od emocji, które tam dostajemy: ciekawości, uznania, poczucia przynależności.

Jeśli po weekendzie offline wracamy do starych schematów - sprawdzania powiadomień co trzy minuty czy scrollowania bez celu - to znaczy, że nie rozwiązaliśmy problemu. To tak, jakby ktoś zrobił dietę przez tydzień, a potem wrócił do starych nawyków żywieniowych.

Co więc sprawia, że tak trudno jest się oderwać od telefonu?

Z punktu widzenia mózgu to bardzo proste. Scrollowanie daje nam małe, nieregularne nagrody - czasem zobaczymy coś śmiesznego, czasem coś emocjonującego, czasem wiadomość od znajomego. To mechanizm, który działa dokładnie tak jak automaty w kasynach. Nasz mózg dostaje dopaminę, czyli neuroprzekaźnik odpowiedzialny za przyjemność i motywację. I chce więcej.

Do tego dochodzi "fear of missing out" - lęk przed tym, że coś nas ominie. Kiedy odkładamy telefon, czujemy niepokój, jakbyśmy wypadli z obiegu. To efekt bardzo sprytnego projektowania aplikacji. Firmy technologiczne inwestują miliardy w to, żebyśmy nie mogli się oderwać. To nie przypadek, że przycisk "odśwież" czy czerwone powiadomienia są takie, jakie są. One mają nas przyciągać jak magnes.

Jak w takim razie z tym walczyć? Odinstalować media społecznościowe?

Może to być jeden ze sposobów, ale nie jest on dla każdego. Niektórzy potrzebują radykalnych kroków, żeby się zresetować. Ale większość z nas może po prostu nauczyć się bardziej świadomego korzystania. Czyli nie chodzi o to, by uciekać od technologii, ale by nią zarządzać.

Zachęcam swoich pacjentów do wprowadzenia prostej zasady, opartej na trzech rzeczach: świadomości, selekcji i struktury. Świadomość to obserwacja: kiedy i po co sięgam po telefon? Co czuję, gdy to robię? Selekcja to wybór treści, które mnie rozwijają, a nie tylko zajmują uwagę. Struktura - ustalenie ram: np. nie korzystam z telefonu 30 minut po przebudzeniu i 30 minut przed snem. Małe zmiany dają ogromne efekty.

Łatwo jest jednak powiedzieć: "zwolnij". Ale w świecie, gdzie wszystko dzieje się w szybkim tempie, tu i teraz, to prawie niemożliwe.

To prawda, dziś zwolnienie jest wręcz aktem odwagi. Bo gdy my odpoczywamy, inni działają, publikują, osiągają. To nakręca presję produktywności. Ale warto pamiętać, że nasz mózg nie jest maszyną. Potrzebuje chwil bez bodźców, by przetworzyć informacje, zregenerować się.

Zauważmy, jak często mówimy: "nie mam czasu pomyśleć". To nie przypadek. Jeśli cały dzień wypełniamy mózg ekranami, nie zostaje przestrzeni na refleksję. Dlatego "zwolnienie" nie oznacza rezygnacji z ambicji, tylko odzyskanie wpływu na własną uwagę.

A co z dziećmi i młodzieżą? One właściwie dorastają z telefonem w ręku.

To ogromne wyzwanie. Dzieci uczą się przez obserwację - nie z instrukcji, tylko od nas. Jeśli rodzic mówi "odłóż telefon", a sam scrolluje przy stole, to żadne słowa nie pomogą. Dlatego warto zacząć od siebie.

Po drugie, demonizowanie technologii nie działa. Dzieci potrzebują narzędzi, by funkcjonować w cyfrowym świecie, ale też umiejętności odłączania się. Zamiast zakazów lepiej wprowadzać rytuały: wspólne posiłki bez ekranów, "strefy offline" w domu, rozmowy o tym, co widzą w sieci.

Zamiast "detoksu cyfrowego" powinniśmy więc mówić o "higienie cyfrowej".

Dokładnie tak. Słowo "higiena" jest znacznie bliższe codzienności. Myjemy zęby, bo dbamy o zdrowie, a nie dlatego, że boimy się próchnicy. Z cyfrowością powinno być podobnie - regularne, małe działania profilaktyczne. Np. wyłączam powiadomienia push, usuwam aplikacje, które tylko zabierają czas, planuję przerwy od ekranu, zamieniam scrollowanie przed snem na czytanie. To nie rewolucja, tylko nowa rutyna.

Życie bez telefonu jest w ogóle dziś możliwe?

Dla większości z nas - nie. Ale to nie znaczy, że jesteśmy skazani na przebodźcowanie. Chodzi o odpowiedzialne współistnienie. Możemy korzystać z technologii, ale to my powinniśmy decydować, kiedy, jak i po co. To trochę jak z ogniem - jest potężnym narzędziem, ale jeśli nie wiemy, jak go używać, możemy się sparzyć. Cyfrowy świat też wymaga mądrego obchodzenia się z energią uwagi. Nie uciekajmy od świata, uczmy się w nim oddychać.

Co powiedziałaby pani komuś, kto czuje, że już "nie daje rady" i chciałby spróbować cyfrowego zwolnienia?

Zaczynajmy małymi krokami. Nie trzeba od razu jechać do lasu bez Wi-Fi. Wystarczy jeden drobny gest: odłożyć telefon na godzinę, wyłączyć powiadomienia, nie zabierać go do łóżka. Wolność zaczyna się od świadomości, że mamy wybór. Kiedy przestajemy reagować automatycznie, odzyskujemy przestrzeń. To właśnie wtedy pojawia się spokój.

Rozmawiała Aleksandra Lewandowska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl